Переплетите пальцы в замок за спиной, ладони обращены друг к другу. Сохраняя прямое положение тела и стараясь не сгибать руки в локтях, плавно отведите кисти как можно дальше от спины. Плечи должны быть все время опущены вниз. Удерживайте растяжку 10 секунд.

Отдохните 30 секунд и повторите.

Станьте на колени, затем опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед и положите корпус нижней частью на бедра. Вытяните руки прямо перед собой, руки параллельны, и опустите грудь к полу. Потянитесь руками как можно дальше вперед, ладони и предплечья на полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

РАСТЯЖКА С ВАЛИКОМ ИЗ ПЕНОМАТЕРИАЛА

Об использовании валика из пеноматериала для уменьшения мышечных болей, восстановления кровообращения, раскрепощения фасций и глубокого массажа написаны целые книги; мы не сможем их здесь пересказывать. Тем не менее я настоятельно рекомендую пользоваться простыми инструкциями, прилагаемыми к каждому валику из пеноматериала, который вы купили в магазине спортивных товаров или в интернет-магазине. Убедитесь, что приобретенный вами валик снабжен примерами упражнений для растяжки и восстановления, с которых вы можете начать. В общем случае вы подкладываете валик под себя, используя его для глубокого массажа ягодиц, задней группы мышц бедра, четырехглавых мышц бедра, пояснично-подвздошного тракта, бедер и спины.

Вспоминаю, как один опытный бегун дал мне мудрый совет: «За неделю, оставшуюся до соревнований, ты не успеешь стать быстрее, чем был. Но если попытаешься, то только причинишь себе вред». По этой причине бегунам следует ограничить дистанцию и интенсивность бега в течение 7–10 дней, предшествующих соревнованиям. Чтобы показать свой лучший результат в беге, вы должны быть отдохнувшим и свежим, а не усталым и разбитым. Если занимаетесь по программе уровня 1 или 2, на старт соревнований вы можете выйти только через неделю после последней тренировки. В течение этой недели вы должны продолжать бегать, но понемногу – только для того, чтобы не терять формы. Сократите дистанцию и интенсивность бега на 50 процентов. Например, на уровне 1 в последние 6 дней тренировок вы пробегаете примерно 40 километров с разной интенсивностью. В неделю перед соревнованиями вам следует тренироваться 3 дня, пробегая по 6 километров с 50 процентами интенсивности. Круто, да?

СПИСОК ВЕЩЕЙ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

• Чистые носки, старые, но не выношенные.

• Крем против натертостей.

• Солнцезащитные очки.

• Разношенные (но не рваные) кроссовки.

• Напиток перед соревнованиями, содержащий калории и электролиты (или вода с таблетками электролитов).

• Энергетический батончик или гель.

• Теплая одежда (до и после соревнований), сандалии и прочее.

• Часы, измеритель частоты сердечных сокращений и другие электронные устройства (исключая плеер, см. с. 43).

• Номер участника соревнований с крепежными булавками или соревновательный пояс (см. ниже раздел «Что такое соревновательный пояс или пояс с запасом воды?»).

• Чип фиксации времени (если выдается на соревнованиях).

• Солнцезащитный козырек.

• Мешок или сумка для снаряжения (оставляется перед стартом).

• Одежда по погоде: перчатки, шапка, теплые нарукавники, рейтузы.

• Восстановительное питание или напиток после соревнований.

Помните о своих целях, о том, какой путь вами пройден, и расслабьтесь. Получайте удовольствие от движения, погрузитесь в бег и действуйте по обстоятельствам. Честное слово, на самом деле все так просто. Вы гарантированно установите личный рекорд – ведь это ваши первые соревнования! Стремление задать определенный результат для первых соревнований может привести к катастрофе, если вы никогда прежде не состязались. Относитесь к соревнованиям серьезно, но не лишайте себя удовольствия – и вы будете приятно удивлены, когда увидите свое финальное время.

Загодя сложите одежду и снаряжение. Если вы уже встречались с распорядителями соревнований, проверьте, что не забыли личный номер участника соревнований и чип фиксации времени (если вам его выдали). Поставьте будильник так, чтобы в день соревнований проснуться пораньше – вам нужно время, чтобы встать, выпить чашку кофе (если вы без него не можете жить), принять душ, сходить в туалет столько раз, сколько потребуется, и прибыть к месту проведения соревнований, имея в запасе достаточно времени. Поскольку зачастую в районе проведения соревнований перекрывают движение по улицам, найти место для парковки может оказаться непросто, поэтому продумайте альтернативный вариант. Организаторы крупных соревнований обычно выдают карты местности с разметкой парковок, мест собрания бегунов и передвижных туалетов. Когда будете подъезжать, парковаться и выходить, то сможете сориентироваться по действиям других бегунов, прибывших раньше вас. Следовать за другими бегунами имеет смысл и по ходу соревнований, ведь вы все равно не придете первым (это гарантированно), и если не будете упускать их из виду, то не потеряетесь даже на плохо размеченном маршруте.

Планирование никогда не помешает, и начать нужно со знакомства с организацией соревнований. В этом вам поможет интернет. Изучите карту соревнований и ознакомьтесь с маршрутом, расположением пунктов раздачи воды и изменением угла наклона беговой трассы. Кроме того, убедитесь, что поняли, где находятся передвижные туалеты, стартовые «загоны» и места, в которых вы сможете оставить свои вещи перед стартом (если таковые предусмотрены устроителями соревнований). Вы должны узнать все, начиная с маршрута и заканчивая правилами соревнований, – это ваша обязанность. Знание подробностей поможет вам эффективно построить свои действия на месте.

Совет. Договоритесь с партнером о том, где вы встретитесь, чтобы вместе отправиться на соревнования. Условьтесь также о том, где будете ждать друг друга после соревнований. Об этом договоритесь и с друзьями и родными, если приглашаете их поболеть за вас. В шумной толпе, заполняющей пространство за финишной линией, вы едва ли сможете разыскать своих знакомых. Сделайте также поправку на эйфорию и усталость после соревнований. Вы можете часами блуждать, разыскивая своих друзей или родных в толпе. Если хорошо организуете место встречи, ваши болельщики смогут принести вам питание и смену одежды. Чем меньше вещей вы берете, чтобы оставить перед стартом, тем лучше.